[轉貼] 強化核心肌群 在家輕鬆皮拉提斯

轉貼自 POWERLIFE彼拉提斯教室 STOTT Pilates認證訓練中心

此項運動可針對下背、腰、肩頸酸痛適度達到肌肉訓練、復建治療效果！

動作1 貓姿伸展

1.跪姿，雙手撐地並與肩同寬，上半身維持一平面，雙腳著地且髖關節和膝關節維持90度，腳掌放平。
2.開始吸氣，吐氣時腹部內收並將上半身往天花板方向拱起，注意頭部和臀部請放輕鬆。
3.再次吸氣，回復到原先跪姿，吐氣放鬆。
4.來回練習5次。

動作2 抬臀收小腹

1.平躺，雙膝彎起且雙腳著地，雙腳不可靠緊，雙手平放在身旁。
2.開始吸氣，吐氣時腹部內收並慢慢帶動臀部抬起。抬起的高度以膝蓋、髖關節和肩膀為一直線為主，切勿過高，且頸部亦應放鬆。
3.再次吸氣維持抬臀收小腹姿勢，吐氣時再慢慢回復到原先躺平姿勢。
4.來回練習5次。

動作3 完全休息姿勢

上半身往前趴下，臀部坐落在雙腳，腳掌放平，頭部下垂，雙手往頭頂方向稍微延展，身體完全放鬆，讓脊椎和腰部肌肉輕鬆伸展，維持姿勢1分鐘即可。

運動小要訣：
給自己一個安靜舒適的空間，同時放點輕音樂，保持專注，將心思放在要做的動作上，流暢且準確地做出正確動作，並用身體去感受每一個動作。

呼吸方式：
鼻子吸氣，嘴巴稍微噘嘴吐氣。吸氣時將氣吸到胸腔，兩側肋骨往外擴張，就像氣球一樣充了氣；吐氣時，胸腔慢慢縮小，腹部內收。